Tot voor kort werd de impact van de menstruatie op sportprestaties vaak genegeerd of onderschat. Trainingsprogramma’s hielden zelden rekening met hormonale veranderingen, en vrouwelijke sporters werden geacht altijd op hetzelfde niveau te presteren – ongeacht in welke fase van hun cyclus ze zaten. Gelukkig is dat beeld aan het kantelen dankzij nieuw onderzoek.
In dit artikel lees je hoe je als vrouw met je menstruatie omgaat tijdens het sporten. We geven praktische tips om je training en voeding af te stemmen op hormonale schommelingen, en laten zien hoe je met tools zoals symptoomtracking en thuistesten voor hormonen inzicht krijgt in je eigen cyclus en prestaties.
Zo leer je optimaal te presteren – in élke fase van je menstruatiecyclus.
Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus vrouwelijke sporters?
De menstruatiecyclus kan een grote invloed hebben op sportprestaties – maar die effecten verschillen van vrouw tot vrouw. Sommige sporters merken nauwelijks veranderingen, terwijl anderen duidelijke schommelingen ervaren in kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie, afhankelijk van de hormonale fase waarin ze zich bevinden. Laten we dit per fase bekijken.
Folliculaire fase (dag 1–14)
Aan het begin van de menstruatie zijn zowel oestrogeen als progesteron op hun laagste niveau. Dit kan zorgen voor een tijdelijk energiedipje, zeker bij vrouwen die last hebben van menstruatiekrampen of vermoeidheid door prostaglandinen. Maar zodra de bloeding afneemt, stijgt het oestrogeengehalte geleidelijk – en daarmee ervaren veel vrouwen een toename in motivatie, humeur en fysieke kracht.
Die stijging in oestrogeen doet meer dan je beter laten voelen. Het stimuleert spierherstel en spiergroei, verhoogt de pijngrens en verbetert de neuromusculaire coördinatie. Uit verschillende studies, waaronder gepubliceerd via PubMed Central, blijkt dat krachttraining in de late folliculaire fase vaak leidt tot betere spieropbouw
Daarom plannen steeds meer sporters en coaches intensieve trainingen, zoals krachttraining of intervaltraining, juist in deze fase van de cyclus. Het hormonale klimaat ondersteunt dan niet alleen zwaardere inspanning, maar ook een sneller herstel. Voor vrouwen die structureel trainen is het waardevol om de cyclus in kaart te brengen en trainingen daarop af te stemmen.
Ovulatie (rond dag 14)
De ovulatie luidt een piekmoment in. Zowel oestrogeen als testosteron stijgen sterk, wat volgens sommige sportwetenschappers zorgt voor het zogeheten “prestatie-venster”. Kracht, snelheid en mentale scherpte bereiken vaak hun hoogste niveau. Het is dan ook geen toeval dat sommige topsporters, zoals professionele sprinters en gewichtheffers, hun persoonlijke records behalen tijdens deze fase.
Maar daar staat iets tegenover. Een hoog oestrogeenniveau vergroot de laxiteit van de gewrichtsbanden. Voor atleten in sporten met veel wendingen, sprongen of abrupte bewegingen – zoals voetbal, basketbal of gymnastiek – brengt deze fase een verhoogd risico op blessures met zich mee, vooral op scheuren van de voorste kruisband (ACL). Hormonale schommelingen tijdens de menstruatie kunnen ook coördinatie en blessurerisico beïnvloeden. Coaches die hiermee rekening houden, passen in deze periode vaak het bewegingspatroon aan of voegen stabiliteitsoefeningen toe.
Luteale fase (dag 15–28)
Naarmate het progesterongehalte stijgt, ondergaat het lichaam subtiele maar belangrijke veranderingen. De lichaamstemperatuur stijgt, wat extra belasting op het hart kan geven – vooral bij duursport of trainingen in warme omstandigheden. Sommige sporters merken dat ze sneller vermoeid raken of een lichte terugval in uithoudingsvermogen ervaren. Ook stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel komen in deze fase vaak voor.
Het uithoudingsvermogen krijgt in deze periode vaak een knauw. Onderzoek van onder andere Penn Medicine (PMC7916245) toont aan dat een hoog progesterongehalte de temperatuurregulatie bemoeilijkt en inspanning zwaarder kan laten aanvoelen. Daarom kiezen veel sporters in deze fase voor trainingen met een matige intensiteit, technische vaardigheden of actieve herstelmomenten – in plaats van wedstrijden of piekinspanningen.
Menstruatie (dag 1–7 van de nieuwe cyclus)
De menstruatie begint wanneer oestrogeen en progesteron plotseling dalen. Deze fase kan ongemak veroorzaken, zoals krampen, vermoeidheid of een verhoogde gevoeligheid voor pijn – vooral bij gevoelige sporters. Toch blijkt uit onderzoek dat het bloedverlies zelf zelden de fysieke prestaties beperkt. Het zijn vooral de hormonale dalingen voorafgaand aan de menstruatie die zorgen voor verminderde energie en een lagere pijngrens. Zodra de krampen afnemen, ervaren veel vrouwen juist een opleving in energie en verlichting van premenstruele klachten.
Toch is er geen eenduidige ervaring. Uithoudingssporters geven regelmatig aan dat ze ook tijdens de menstruatie sterke prestaties neerzetten, vooral wanneer ze gebruikmaken van warmtetherapie, pijnbestrijding of hun voeding aanpassen om bijvoorbeeld ijzertekort tegen te gaan. De meeste systematische reviews benadrukken dat de effecten van hormonen op sportprestaties niet universeel zijn. Dit onderstreept het belang van individuele tracking en gepersonaliseerde aanpak.
Dus, hebben hormonen invloed op atletische prestaties? Ja—maar de effecten verschillen per persoon.
Hoe ga je om met je menstruatie tijdens het sporten?
Voor vrouwelijke sporters draait het niet om het vermijden van training tijdens de menstruatie, maar om slim samenwerken met je hormoonhuishouding. Door goed naar je lichaam te luisteren en je strategie aan te passen per fase van de cyclus, kun je in vrijwel elke fase blijven presteren én ongemak beperken.
Focus op je symptomen, niet alleen op de kalender
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het meestal niet het bloeden zelf dat de sportprestaties beïnvloedt. De grootste uitdaging zit in de hormonale terugval vóór de menstruatie: de scherpe daling van oestrogeen en progesteron die invloed kan hebben op je energieniveau, pijntolerantie en emotionele balans. Zodra de bloeding begint, ervaren veel vrouwen zelfs verlichting van premenstruele klachten en hervinden ze hun focus en uithoudingsvermogen.
Beheer je ijzervoorraad proactief
Menstruatie kan na verloop van tijd leiden tot een ijzertekort—vooral bij sporters met hevige menstruaties, duursporters of mensen met een plantaardig dieet. En het gaat niet alleen om langdurige tekorten: zelfs een mild ijzergebrek kan je VO₂ max verlagen, spierherstel vertragen en trainingen zwaarder laten aanvoelen.
Professioneel advies luidt:
- Laat je ferritinewaarde elke 6 tot 12 maanden controleren, zeker als je hardloopt, zwemt of fietst.
- Raadpleeg een sportarts of diëtist vóór je ijzersupplementen gebruikt.
- Vermijd zelfmedicatie, want te veel ijzer kan maagklachten veroorzaken of in zeldzame gevallen leiden tot ijzerstapeling.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan heemijzer – zoals vlees en gevogelte – worden het best door het lichaam opgenomen. Plantaardige sporters kunnen de opname van non-heemijzer (uit bijvoorbeeld linzen of spinazie) verbeteren door deze te combineren met vitamine C.
Wetenschappelijk onderbouwde supplement strategieën
Veel sporters grijpen naar standaard supplementen zonder zeker te weten of ze echt helpen bij hormonale klachten rondom hun cyclus. Wat zeggen de wetenschap en toonaangevende sportdiëtisten?
- Magnesium (250–400 mg per dag): Helpt spierkrampen verminderen, bevordert spierontspanning en draagt bij aan emotionele balans.
- Omega 3-vetzuren (1–3 gram per dag): Kunnen de productie van prostaglandines verlagen, waardoor menstruatiekrampen en ontstekingen afnemen.
- Vitamine D: Ondersteunt het immuunsysteem en spierherstel—vooral belangrijk voor sporters die binnen trainen of weinig zonlicht zien.
- Calcium: Draagt bij aan normale spierfunctie en kan vochtretentie en een opgeblazen gevoel tijdens PMS helpen verminderen.
Belangrijk: laat supplementgebruik altijd voorafgaan door een bloedtest en professioneel advies. Vermijd trial-and-error, want verkeerd suppleren kan averechts werken.
Pas je training aan zonder je progressie te verliezen
Sporten tijdens je menstruatie hoeft echt geen stap terug te zijn. Het draait om slim aanpassen, niet om stoppen. Dit zijn praktische tips die veel atleten gebruiken:
- Pas de intensiteit aan op dagen met krampen of een lage stemming—maar blijf in beweging.
- Gebruik dynamische warming-ups om krampen en stijfheid in gewrichten te verminderen.
- Let op je hydratatie, want hormonale schommelingen beïnvloeden je vochtbalans.
- Kies ondersteunende sportkleding, zoals menstruatiecups of speciaal absorberend sportondergoed.
Bouw mentale veerkracht op
Uit onderzoek in de sportpsychologie blijkt dat het vooruitdenken over hormonale uitdagingen en het toepassen van copingstrategieën de sportprestaties verbetert. Technieken zoals mindfulness, cognitieve herstructurering (denk: “dit ongemak is tijdelijk”) en positieve zelfspraak helpen atleten om moeilijke sessies door te komen—zonder hun menstruatie te associëren met falen of terugval.
Belangrijk om te onthouden: je menstruatie is geen automatische rem op topprestaties. Met cyclus-tracking, ijzer controle, gerichte supplementen en flexibele training blijven veel sporters juist krachtig en consistent presteren—ongeacht in welke fase van de cyclus ze zitten.
Wat kun je beter vermijden tijdens je menstruatie?
Voor de meeste sporters is er weinig dat echt verboden is tijdens de menstruatie. Toch zijn er een aantal zaken die ongemak of risico’s kunnen vergroten—vooral wanneer je symptomen ervaart of er onderliggende gezondheidsproblemen zijn.
- Negeer geen ernstige symptomen. Milde krampen of vermoeidheid zijn normaal, maar hevige pijn, overmatig bloedverlies of duizeligheid kunnen wijzen op aandoeningen zoals endometriose, vleesbomen of bloedarmoede. Blijven trainen zonder medisch advies kan prestaties én gezondheid schaden.
- Vermijd overbelasting. Beweging kan menstruatieklachten verminderen, maar intensieve trainingen op dagen met veel krampen, stemmingswisselingen of vermoeidheid vergroten de kans op blessures. Een flexibel trainingsschema op basis van je symptomen is verstandiger.
- Blijf alert op hydratatie. Hormonale veranderingen tijdens je menstruatie beïnvloeden je vocht- en elektrolytenbalans. Slechte hydratatie kan vermoeidheid verergeren en je uithoudingsvermogen aantasten—zeker bij warmte.
- Vermijd zelfmedicatie. Veelvuldig gebruik van pijnstillers (zoals NSAID’s) kan je spijsvertering en spierherstel schaden. Ook supplementen moet je niet zomaar nemen—kies voor bloedtesten en professioneel advies.
- Erken emotionele veranderingen. Hormonen beïnvloeden stemming, focus en motivatie. Mentale signalen negeren kan leiden tot uitputting of prestatieverlies.
Waarom stoppen vrouwelijke atleten met hun menstruatie & preventie
Wanneer vrouwelijke atleten een uitblijvende menstruatie ervaren of hun cyclus helemaal stopt—een aandoening die bekendstaat als amenorroe—geeft dat vaak aan dat het lichaam te veel stress ondervindt of niet genoeg brandstof krijgt om zowel aan de sportieve eisen als aan de normale reproductieve functie te voldoen (sporten hormonen vrouw).
Oorzaken van uitblijven van de menstruatie bij atleten
De meest voorkomende oorzaak is een lage energie-inname (LEA), waarbij de geconsumeerde calorieën onvoldoende zijn om zowel de inspanning als essentiële lichaamsfuncties te dekken (hoe beïnvloeden hormonen atletische prestaties). Dit kan bewust gebeuren via een restrictief dieet of onbewust wanneer het trainingsvolume toeneemt zonder bijbehorende voedingsaanpassingen.
Andere factoren zijn onder meer:
- Hoge trainingsbelasting met onvoldoende herstel.
- Chronische psychologische stress door prestatiedruk of zorgen over lichaamsbeeld (hormonen sport).
- Lage vetpercentages, die de oestrogeenproductie kunnen verstoren (hebben hormonen invloed op atletische prestaties).
- Medische aandoeningen, zoals polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) of schildklierstoornissen.
Wanneer de energie-inname langdurig te laag blijft, geeft het lichaam prioriteit aan overlevingsfuncties boven voortplanting. Oestrogeen- en progesteron niveaus dalen, de ovulatie stopt en de menstruatie valt weg.
Deze aandoening, voorheen bekend als de “female athlete triad,” wordt nu gezien als onderdeel van Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), met mogelijke gevolgen voor niet alleen de voortplanting gezondheid, maar ook voor botdichtheid, cardiovasculaire functie en zelfs spijsverteren problemen symptomen.
Andere overwegingen: familiegeschiedenis, leefstijl en persoonlijk risico
De belangrijkste strategie is zorgen voor voldoende energie-inname in verhouding tot de trainingsbelasting (hoe beïnvloed hormonen atletische prestaties). Dit vraagt vaak om samenwerking met een sportdiëtist, die de caloriebehoefte in kaart brengt en voedingsplannen opstelt die zowel prestaties als hormonale gezondheid ondersteunen.
In veel gevallen vraagt het herstellen van een regelmatige menstruatie om voedingsrehabilitatie, vermindering van de trainingsintensiteit en, in sommige gevallen, medische behandeling onder toezicht van een sportarts of endocrinoloog (sporten hormonen vrouw).
Samenvatting
Dus, hoe blijven vrouwelijke atleten presteren tijdens hun menstruatie? De sleutel ligt in gepersonaliseerde cyclusmonitoring en flexibele trainingsschema’s (hoe beïnvloed hormonen atletische prestaties). De menstruatiecyclus is geen beperking, maar een natuurlijk ritme dat, eenmaal begrepen, atleten helpt effectiever te trainen en te herstellen.
Toch mogen uitblijvende menstruaties of ernstige klachten nooit genegeerd worden. Ze kunnen wijzen op een lage energie-inname of andere onderliggende gezondheidsproblemen die zowel prestaties als de lange termijngezondheid in gevaar brengen (sporten hormonen vrouw).
Regelmatige controle van hormoon– en ijzerniveaus met thuistesten—zoals de tests van Easly—helpt atleten om onevenwichtigheden vroeg te signaleren en hun training en voeding tijdig aan te passen voordat de prestaties verminderen.
Bescherm je gezondheid vandaag nog om je volledige potentieel te bereiken.
Bronnen:
- Solli, G. S., Tønnessen, E., & Sandbakk, Ø. (2020). The training characteristics of the world’s most successful female cross-country skier. Frontiers in Physiology, 11, 387.
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., … & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
- Hackney, A. C. (2020). Hormonal response to exercise and training: A short review. Sports Medicine and Health Science, 2(2), 105–109.
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., … & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497.
- Tenforde, A. S., & Barrack, M. T. (2016). Nutrition and the female athlete: From the adolescent to the menopausal years. Clinics in Sports Medicine, 35(4), 659–680.
- Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., … & Hackney, A. C. (2021). Females are not small males: Sex differences in sport and exercise. Sports Medicine, 51(5), 865–882.
- Piper, T. J., Gaskins, A. J., & Missmer, S. A. (2021). Iron deficiency and its implications in female endurance athletes. Current Sports Medicine Reports, 20(2), 85–90.
- Apps for tracking menstrual cycle and athletic performance:
FitrWoman: https://www.fitrwoman.com
Clue: https://helloclue.com - Easly Hormone & Iron Tests. Easly.nl — Offers at-home hormone and micronutrient testing kits tailored to female athletes.
