Jusqu’à récemment, l’impact des menstruations sur les performances sportives était souvent ignoré ou sous-estimé. Les programmes d’entraînement prenaient rarement en compte les changements hormonaux, et les athlètes féminines étaient censées maintenir des performances constantes quelle que soit la phase de leur cycle. Heureusement, cette perception évolue grâce à de nouvelles recherches.
Dans cet article, vous apprendrez à gérer vos règles pendant l’exercice. Nous vous proposons des conseils pratiques pour adapter votre entraînement et votre alimentation aux fluctuations hormonales, et vous montrons comment utiliser des outils comme le suivi des symptômes et les tests hormonaux à domicile pour mieux comprendre votre cycle et vos performances.
Cela vous apprendra à optimiser vos performances, à chaque phase de votre cycle menstruel.
Comment le cycle menstruel affecte-t-il les athlètes féminines ?
Le cycle menstruel peut avoir un impact significatif sur les performances sportives, mais ces effets varient d’une femme à l’autre. Certaines athlètes ne remarquent pratiquement aucun changement, tandis que d’autres connaissent d’importantes fluctuations de force, d’endurance et de coordination, selon leur phase hormonale. Examinons chaque phase individuellement.
Phase folliculaire (jours 1 à 14)
Au début des règles, les taux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Cela peut entraîner une baisse temporaire d’énergie, notamment chez les femmes souffrant de crampes menstruelles ou de fatigue due aux prostaglandines. Mais à mesure que le flux diminue, les taux d’œstrogènes augmentent progressivement, ce qui entraîne chez de nombreuses femmes une amélioration de leur motivation, de leur humeur et de leur force physique.
Cette poussée d’œstrogènes ne se limite pas à vous faire sentir mieux. Elle stimule la récupération et la croissance musculaires, augmente le seuil de douleur et améliore la coordination neuromusculaire. Plusieurs études, dont celles publiées sur PubMed Central, montrent que la musculation en fin de phase folliculaire favorise souvent le développement musculaire.
C’est pourquoi de plus en plus d’athlètes et d’entraîneurs planifient des entraînements intensifs, comme la musculation ou l’entraînement fractionné, pendant cette phase du cycle. Le système hormonal favorise alors non seulement des efforts plus intenses, mais aussi une récupération plus rapide. Pour les femmes qui s’entraînent régulièrement, il est important de cartographier leur cycle et d’adapter leur entraînement en conséquence.
Ovulation (vers le 14e jour)
L’ovulation marque une période de pic. Les taux d’œstrogènes et de testostérone augmentent fortement, ce qui, selon certains scientifiques du sport, crée ce que l’on appelle la « fenêtre de performance ». La force, la vitesse et l’acuité mentale atteignent souvent leur apogée. Ce n’est donc pas un hasard si certains athlètes d’élite, comme les sprinteurs et les haltérophiles professionnels, atteignent leurs records personnels durant cette phase.
Mais il y a un compromis. Un taux élevé d’œstrogènes augmente la laxité ligamentaire. Pour les athlètes pratiquant des sports impliquant de nombreuses torsions, sauts ou mouvements brusques, comme le football, le basketball ou la gymnastique, cette phase les expose à un risque accru de blessures, notamment de déchirures du ligament croisé antérieur (LCA). Les fluctuations hormonales pendant les règles peuvent également affecter la coordination et le risque de blessures. Les entraîneurs qui en tiennent compte modifient souvent leurs schémas de mouvement ou ajoutent des exercices de stabilité pendant cette période.
Phase lutéale (jours 15–28)
À mesure que le taux de progestérone augmente, le corps subit des changements subtils mais significatifs. La température corporelle augmente, ce qui peut solliciter davantage le cœur, notamment lors des sports d’endurance ou des entraînements par temps chaud. Certains athlètes constatent une fatigue plus rapide ou une légère baisse d’endurance. Les sautes d’humeur et les ballonnements sont également fréquents pendant cette phase.
L’endurance est souvent mise à rude épreuve pendant cette période. Des recherches menées, entre autres, par Penn Medicine (PMC7916245) montrent que des niveaux élevés de progestérone compliquent la régulation de la température et peuvent rendre l’exercice plus difficile. C’est pourquoi de nombreux athlètes dans cette phase optent pour un entraînement d’intensité modérée, des compétences techniques ou des périodes de récupération active, au lieu de compétitions ou d’efforts de pointe.
Menstruations (jours 1 à 7 du nouveau cycle)
Les règles commencent lorsque les taux d’œstrogène et de progestérone chutent brutalement. Cette phase peut provoquer des désagréments tels que des crampes, de la fatigue ou une sensibilité accrue à la douleur, en particulier chez les athlètes sensibles. Cependant, les recherches montrent que la perte de sang en elle-même limite rarement les performances physiques. Ce sont principalement les fluctuations hormonales précédant les règles qui entraînent une baisse d’énergie et un seuil de tolérance à la douleur plus bas. Une fois les crampes atténuées, de nombreuses femmes ressentent un regain d’énergie et un soulagement des symptômes prémenstruels.
Cependant, l’expérience n’est pas uniforme. Les athlètes d’endurance rapportent souvent d’excellentes performances même pendant leurs règles, notamment lorsqu’elles ont recours à la thermothérapie, à la gestion de la douleur ou qu’elles adaptent leur alimentation pour contrer une carence en fer, par exemple. La plupart des revues systématiques soulignent que les effets des hormones sur les performances sportives ne sont pas universels. Cela souligne l’importance d’un suivi individuel et d’une approche personnalisée.
Alors, les hormones affectent-elles les performances sportives ? Oui, mais leurs effets varient d’une personne à l’autre.
Comment gérez-vous vos règles lorsque vous faites de l’exercice ?
Pour les athlètes féminines, il ne s’agit pas d’éviter l’entraînement pendant les règles, mais de gérer intelligemment ses hormones. En écoutant attentivement son corps et en adaptant sa stratégie à chaque phase du cycle, on peut maintenir ses performances et minimiser l’inconfort à presque chaque phase.
Concentrez-vous sur vos symptômes, pas seulement sur le calendrier
Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont généralement pas les saignements eux-mêmes qui affectent les performances sportives. Le plus grand défi réside dans le ralentissement hormonal qui précède les règles : la chute brutale des taux d’œstrogènes et de progestérone, qui peut impacter le niveau d’énergie, la tolérance à la douleur et l’équilibre émotionnel. Une fois les saignements commencés, de nombreuses femmes ressentent même un soulagement des symptômes prémenstruels et retrouvent concentration et endurance.
C’est pourquoi il est plus important de suivre ses symptômes que de simplement consulter son calendrier. De nombreux athlètes de haut niveau et scientifiques du sport recommandent de combiner un journal des symptômes avec des journaux d’entraînement, ou d’utiliser des applications comme FitrWoman ou Clue pour identifier les schémas de performance de votre cycle.
Gérez proactivement vos réserves de fer
Les menstruations peuvent entraîner une carence en fer à long terme, en particulier chez les athlètes ayant des règles abondantes, les athlètes d’endurance ou ceux qui suivent un régime végétalien. Et il ne s’agit pas seulement de carences à long terme : même une légère carence en fer peut diminuer votre VO₂ max, ralentir la récupération musculaire et rendre les entraînements plus difficiles.
Les conseils professionnels stipulent :
- Faites vérifier votre taux de ferritine tous les 6 à 12 mois, surtout si vous courez, nagez ou faites du vélo.
- Consultez un médecin du sport ou un diététicien avant de prendre des suppléments de fer.
- Évitez l’automédication, car un excès de fer peut provoquer des maux d’estomac ou, dans de rares cas, une surcharge en fer.
Les aliments riches en fer héminique, comme la viande et la volaille, sont mieux absorbés par l’organisme. Les sportifs végétariens peuvent améliorer l’absorption du fer non héminique (provenant d’aliments comme les lentilles ou les épinards) en l’associant à de la vitamine C.
Stratégies de supplémentation scientifiquement prouvées
De nombreux athlètes se tournent vers des compléments alimentaires classiques sans savoir avec certitude s’ils soulagent réellement les problèmes hormonaux liés à leur cycle. Qu’en disent la science et les meilleurs diététiciens du sport ?
- Magnésium(250–400 mg par jour) : Aide à réduire les crampes musculaires, favorise la relaxation musculaire et contribue à l’équilibre émotionnel.
- Oméga-3 Acides gras (1 à 3 grammes par jour) : Peuvent réduire la production de prostaglandines, ce qui réduit les crampes menstruelles et l’inflammation.
- Vitamine D : Soutient le système immunitaire et la récupération musculaire, particulièrement importante pour les athlètes qui s’entraînent en intérieur ou qui sont peu exposés au soleil.
- Calcium : Contribue au fonctionnement musculaire normal et peut aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements pendant le syndrome prémenstruel.
Important : Avant toute prise de compléments alimentaires, effectuez toujours une analyse sanguine et consultez un professionnel de santé. Évitez les essais et les erreurs, car une supplémentation inappropriée peut être contre-productive.
Ajustez votre entraînement sans perdre vos progrès
Faire de l’exercice pendant ses règles ne signifie pas forcément régresser. Il s’agit d’adapter intelligemment ses habitudes, et non de s’arrêter. Voici quelques conseils pratiques utilisés par de nombreux athlètes :
- Ajustez l’intensité les jours de crampes ou de baisse de moral, mais restez actif.
- Utilisez des échauffements dynamiques pour réduire les crampes et les raideurs articulaires.
- Surveillez votre hydratation, car les fluctuations hormonales affectent votre équilibre hydrique.
Développer la résilience mentale
Des recherches en psychologie du sport montrent qu’anticiper les défis hormonaux et appliquer des stratégies d’adaptation améliore les performances sportives. Des techniques comme la pleine conscience, la restructuration cognitive (pensez : « ce malaise est temporaire ») et le dialogue intérieur positif aident les athlètes à surmonter les séances difficiles, sans associer leurs règles à un échec ou à une rechute.
À retenir : Vos règles ne freinent pas automatiquement vos performances optimales. Grâce au suivi du cycle, à la surveillance du fer, à une supplémentation ciblée et à un entraînement flexible, de nombreux athlètes maintiennent des performances solides et constantes, quelle que soit leur phase de cycle.
Que faut-il éviter pendant ses règles ?
Pour la plupart des athlètes, peu de choses sont strictement interdites pendant les règles. Cependant, certains facteurs peuvent accroître l’inconfort ou les risques, surtout si vous présentez des symptômes ou souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
- Ne négligez pas les symptômes graves.De légères crampes ou de la fatigue sont normales, mais des douleurs intenses, des saignements excessifs ou des étourdissements peuvent indiquer des affections telles que l’endométriose, les fibromes ou l’anémie. Continuer à faire de l’exercice sans avis médical peut nuire à vos performances et à votre santé.
- Évitez le surmenage.L’exercice peut réduire les symptômes menstruels, mais un entraînement intense les jours où les crampes sont fréquentes, les sautes d’humeur ou la fatigue augmentent le risque de blessure. Il est plus judicieux d’adapter son programme d’entraînement à vos symptômes.
- Soyez attentive à votre hydratation.Les changements hormonaux pendant vos règles affectent votre équilibre hydrique et électrolytique. Une mauvaise hydratation peut aggraver la fatigue et affecter votre endurance, surtout par temps chaud.
- Évitez l’automédication.L’utilisation fréquente d’analgésiques (comme les AINS) peut nuire à votre digestion et à votre récupération musculaire. Les compléments alimentaires sont également à éviter ; privilégiez les analyses de sang et l’avis d’un professionnel de santé.
- Soyez consciente des changements émotionnels. Les hormones influencent l’humeur, la concentration et la motivation. Ignorer les signaux mentaux peut entraîner l’épuisement ou une baisse de performance.
Pourquoi les athlètes féminines cessent-elles d'avoir leurs règles ? Prévention
Lorsque les athlètes féminines ont des règles manquées ou que leur cycle s’arrête complètement (une condition connue sous le nom d’aménorrhée), cela indique souvent que le corps est soumis à trop de stress ou ne reçoit pas suffisamment de carburant pour répondre à la fois aux exigences sportives et à la fonction reproductive normale (hormones d’exercice féminines).
Causes de l’absence menstruelle chez les athlètes
La cause la plus fréquente est un faible apport énergétique (LEA), où les calories consommées sont insuffisantes pour couvrir à la fois l’effort et les fonctions corporelles essentielles (comment les hormones affectent-elles les performances sportives ?). Cela peut survenir intentionnellement, par le biais d’un régime restrictif, ou involontairement, lorsque le volume d’entraînement augmente sans ajustements alimentaires correspondants.
D’autres facteurs incluent :
- Charge d’entraînement élevée avec récupération insuffisante.
- Stress psychologique chronique dû à la pression de la performance ou à des préoccupations liées à l’image corporelle (hormones dans le sport).
- Faible pourcentage de masse grasse, pouvant perturber la production d’œstrogènes (les hormones influencent-elles les performances sportives ?)
- Problèmes médicaux, tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou les troubles thyroïdiens.
Lorsque l’apport énergétique reste trop faible pendant de longues périodes, l’organisme privilégie les fonctions de survie au détriment de la reproduction. Les taux d’œstrogènes et de progestérone chutent, l’ovulation s’arrête et les menstruations cessent.
Cette condition, autrefois connue sous le nom de « triade de l’athlète féminine », est désormais reconnue comme faisant partie du Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S),ayant des implications potentielles non seulement pour la santé reproductive, mais aussi pour la densité osseuse, la fonction cardiovasculaire et même les symptômes de problèmes digestifs.
Prévention et gestion
La stratégie la plus importante consiste à assurer un apport énergétique suffisant par rapport à la charge d’entraînement (comment les hormones affectent-elles la performance sportive ?). Cela nécessite souvent une collaboration avec un diététicien du sport, qui évaluera les besoins caloriques et élaborera des plans nutritionnels favorisant à la fois la performance et la santé hormonale.
Dans de nombreux cas, le rétablissement de menstruations régulières nécessite une rééducation nutritionnelle, une réduction de l’intensité de l’entraînement et, dans certains cas, un traitement médical sous la supervision d’un médecin du sport ou d’un endocrinologue (spécialiste des hormones sportives féminines).
Résumé
Alors, comment les athlètes féminines maintiennent-elles leurs performances pendant leurs règles ? La clé réside dans un suivi personnalisé du cycle et des programmes d’entraînement flexibles (comment les hormones influencent-elles les performances sportives ?). Le cycle menstruel n’est pas une contrainte, mais un rythme naturel qui, une fois compris, aide les athlètes à s’entraîner et à récupérer plus efficacement.
Cependant, l’absence de règles ou des symptômes graves ne doivent jamais être ignorés. Ils peuvent indiquer un faible apport énergétique ou d’autres problèmes de santé sous-jacents compromettant à la fois les performances et la santé à long terme (hormones de l’exercice chez la femme).
La surveillance régulière des niveaux d’hormones et de fer à l’aide de tests à domicile, comme les tests d’Easly, aide les athlètes à identifier les déséquilibres tôt et à ajuster leur entraînement et leur nutrition avant que leurs performances ne diminuent.
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Sources :
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- Apps for tracking menstrual cycle and athletic performance:
FitrWoman: https://www.fitrwoman.com
Clue: https://helloclue.com - Easly Hormone & Iron Tests. Easly.nl — Offers at-home hormone and micronutrient testing kits tailored to female athletes.
