Bis vor Kurzem wurde der Einfluss der Menstruation auf die sportliche Leistung oft ignoriert oder unterschätzt. Hormonelle Veränderungen wurden in Trainingsprogrammen selten berücksichtigt, und von Sportlerinnen wurde erwartet, dass sie unabhängig von ihrer Zyklusphase die gleiche Leistung erbringen. Dank neuer Forschung ändert sich diese Wahrnehmung jedoch zum Glück.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Periode beim Sport im Griff hast. Wir geben dir praktische Tipps, wie du dein Training und deine Ernährung an hormonelle Schwankungen anpasst und zeigen dir, wie du mithilfe von Tools wie Symptomtracking und Hormontests für zu Hause Einblicke in deinen eigenen Zyklus und deine Leistungsfähigkeit erhältst.
So lernst du, optimale Leistung zu bringen – in jeder Phase deines Menstruationszyklus.
Welchen Einfluss hat der Menstruationszyklus auf Sportlerinnen?
Der Menstruationszyklus kann die sportliche Leistung erheblich beeinflussen. Die Auswirkungen sind jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich. Manche Sportlerinnen bemerken kaum Veränderungen, während andere je nach Hormonphase erhebliche Schwankungen in Kraft, Ausdauer und Koordination erleben. Schauen wir uns die einzelnen Phasen genauer an.
Follikelphase (Tage 1–14)
Zu Beginn der Menstruation sind sowohl Östrogen- als auch Progesteronspiegel am niedrigsten. Dies kann zu einem vorübergehenden Energieverlust führen, insbesondere bei Frauen, die aufgrund von Prostaglandinen unter Menstruationsbeschwerden oder Müdigkeit leiden. Mit nachlassender Menstruation steigt der Östrogenspiegel jedoch allmählich an – und damit einhergehend erleben viele Frauen eine Steigerung ihrer Motivation, Stimmung und körperlichen Stärke.
Dieser Östrogenanstieg sorgt nicht nur für ein besseres Gefühl. Er stimuliert die Muskelregeneration und das Muskelwachstum, erhöht die Schmerzgrenze und verbessert die neuromuskuläre Koordination. Mehrere Studien, darunter auch solche, die über PubMed Central veröffentlicht wurden, zeigen, dass Krafttraining in der späten Follikelphase oft zu einem besseren Muskelaufbau führt.
Deshalb planen immer mehr Sportlerinnen und Trainer in dieser Zyklusphase intensivere Trainingseinheiten wie Krafttraining oder Intervalltraining ein. Das hormonelle Umfeld ermöglicht dann nicht nur intensivere Übungen, sondern auch eine schnellere Regeneration. Für Frauen, die regelmäßig trainieren, ist es wertvoll, ihren Zyklus zu analysieren und ihr Training entsprechend anzupassen.
Eisprung (um den 14. Tag)
Der Eisprung markiert eine Hochphase. Sowohl Östrogen als auch Testosteron steigen stark an, was laut einigen Sportwissenschaftlern das sogenannte „Leistungsfenster“ schafft. Kraft, Schnelligkeit und geistige Schärfe erreichen oft ihren Höhepunkt. Es ist daher kein Zufall, dass einige Spitzensportler, wie beispielsweise professionelle Sprinter und Gewichtheber, in dieser Phase ihre persönlichen Bestleistungen erzielen.
Aber es gibt einen Nachteil. Hohe Östrogenspiegel erhöhen die Bänderlaxität. Für Sportlerinnen in Sportarten mit vielen Drehungen, Sprüngen oder abrupten Bewegungen – wie Fußball, Basketball oder Turnen – besteht in dieser Phase ein erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere für Risse des vorderen Kreuzbandes (VKB).Hormonschwankungen während der Menstruation können ebenfalls die Koordination und das Verletzungsrisiko beeinflussen. Trainer, die dies berücksichtigen, passen in dieser Phase häufig Bewegungsmuster an oder fügen Stabilitätsübungen hinzu.
Lutealphase (Tage 15–28)
Mit steigendem Progesteronspiegel kommt es zu subtilen, aber signifikanten Veränderungen im Körper. Die Körpertemperatur steigt, was das Herz zusätzlich belasten kann – insbesondere bei Ausdauersportarten oder Training in heißen Umgebungen. Manche Sportlerinnen bemerken eine schnellere Ermüdung oder einen leichten Rückgang ihrer Ausdauer. Auch Stimmungsschwankungen und Blähungen treten in dieser Phase häufig auf.
Die Ausdauer leidet in dieser Zeit oft. Untersuchungen von unter anderem Penn Medicine (PMC7916245) zeigen, dass ein hoher Progesteronspiegel die Temperaturregulierung erschwert und dazu führen kann, dass sich das Training schwieriger anfühlt. Deshalb entscheiden sich viele Sportler in dieser Phase für ein Training mittlerer Intensität, technische Fähigkeiten oder aktive Erholungsphasen – statt für Wettkämpfe oder Höchstleistungen.
Menstruation (Tag 1–7 des neuen Zyklus)
Die Menstruation beginnt mit einem plötzlichen Abfall des Östrogen- und Progesteronspiegels. Diese Phase kann Beschwerden wie Krämpfe, Müdigkeit oder erhöhte Schmerzempfindlichkeit verursachen – insbesondere bei empfindlichen Sportlerinnen. Studien zeigen jedoch, dass der Blutverlust selbst die körperliche Leistungsfähigkeit selten einschränkt. Es sind vor allem die hormonellen Einbrüche im Vorfeld der Menstruation, die zu verminderter Energie und einer niedrigeren Schmerzgrenze führen. Sobald die Krämpfe nachlassen, verspüren viele Frauen einen Energieschub und eine Linderung der prämenstruellen Symptome.
Die Erfahrungen sind jedoch nicht einheitlich. Ausdauersportlerinnen berichten oft von starken Leistungen auch während der Menstruation, insbesondere wenn sie Wärmetherapie oder Schmerztherapie anwenden oder ihre Ernährung anpassen, um beispielsweise einem Eisenmangel entgegenzuwirken. Die meisten systematischen Übersichtsarbeiten betonen, dass die Auswirkungen von Hormonen auf die sportliche Leistung nicht universell sind. Dies unterstreicht die Bedeutung einer individuellen Nachverfolgung und eines personalisierten Ansatzes.
Beeinflussen Hormone also die sportliche Leistung? Ja – aber die Auswirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich.
Wie gehen Sie mit Ihrer Periode beim Training um?
Für Sportlerinnen geht es nicht darum, während der Menstruation auf Training zu verzichten, sondern klug mit ihren Hormonen umzugehen. Indem sie genau auf ihren Körper hören und ihre Strategie für jede Phase ihres Zyklus anpassen, können sie ihre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten und Beschwerden in fast jeder Phase minimieren.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Symptome, nicht nur auf den Kalender
Entgegen der landläufigen Meinung ist es meist nicht die Blutung selbst, die die sportliche Leistung beeinträchtigt. Die größte Herausforderung liegt im Hormonabfall vor der Menstruation: dem starken Abfall von Östrogen und Progesteron, der sich auf Energielevel, Schmerztoleranz und emotionales Gleichgewicht auswirken kann. Sobald die Blutung einsetzt, verspüren viele Frauen sogar eine Linderung der prämenstruellen Symptome und gewinnen ihre Konzentration und Ausdauer zurück.
Deshalb ist es wichtiger, die Symptome zu dokumentieren, als nur in den Kalender zu schauen. Viele Spitzensportler und Sportwissenschaftler empfehlen, ein Symptomtagebuch mit Trainingsprotokollen zu kombinieren oder Apps wie FitrWoman oder Clue zu verwenden, um Leistungsmuster im Zyklus zu erkennen.
Verwalten Sie Ihre Eisenvorräte proaktiv
Die Menstruation kann mit der Zeit zu Eisenmangel führen– insbesondere bei Sportlerinnen mit starker Regelblutung, Ausdauersportlerinnen oder Personen, die sich pflanzlich ernähren. Und es geht nicht nur um langfristige Mängel: Schon ein leichter Eisenmangel kann die VO₂-Max senken, die Muskelregeneration verlangsamen und das Training anstrengender machen.
Professionelle Ratschläge besagen:
- Lassen Sie Ihren Ferritinspiegel alle 6 bis 12 Monate überprüfen, insbesondere wenn Sie laufen, schwimmen oder Rad fahren.
- Konsultieren Sie einen Sportarzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen.
- Vermeiden Sie Selbstmedikation, da zu viel Eisen Magenverstimmungen verursachen oder in seltenen Fällen zu einer Eisenüberladung führen kann.
Lebensmittel, die reich an Hämeisen sind – wie Fleisch und Geflügel – werden vom Körper am besten aufgenommen. Sportler, die sich pflanzlich ernähren, können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen (aus Lebensmitteln wie Linsen oder Spinat) verbessern, indem sie es mit Vitamin C kombinieren.
Wissenschaftlich erprobte Ergänzungsstrategien
Viele Sportlerinnen greifen zu herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln, ohne sicher zu sein, ob diese tatsächlich bei hormonellen Zyklusproblemen helfen. Was sagen die Wissenschaft und führende Sporternährungsexperten dazu?
- Magnesium(250–400 mg pro Tag): Hilft, Muskelkrämpfe zu lindern, fördert die Muskelentspannung und trägt zum emotionalen Gleichgewicht bei.
- Omega-3 Fettsäuren (1–3 Gramm pro Tag): Können die Produktion von Prostaglandinen reduzieren, was Menstruationsbeschwerden und Entzündungen lindert.
- Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem und die Muskelregeneration – besonders wichtig für Sportler, die in geschlossenen Räumen trainieren oder wenig Sonnenlicht sehen.
- Kalzium: Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und kann helfen, Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen während des prämenstruellen Syndroms zu reduzieren.
Wichtig: Lassen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Bluttest durchführen und sich professionell beraten. Vermeiden Sie Versuch und Irrtum, da eine falsche Nahrungsergänzung kontraproduktiv sein kann.
Passen Sie Ihr Training an, ohne Ihren Fortschritt zu verlieren
Sport während der Periode muss kein Rückschritt sein. Es geht darum, kluge Anpassungen vorzunehmen, nicht darum, aufzuhören. Hier sind einige praktische Tipps, die viele Sportlerinnen nutzen:
- Passen Sie Ihre Intensität an Tagen mit Krämpfen oder gedrückter Stimmung an – aber bleiben Sie in Bewegung.
- Nutzen Sie dynamische Aufwärmübungen, um Krämpfe und Gelenksteifheit zu reduzieren.
- Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, da hormonelle Schwankungen Ihren Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.
- Wählen Sie unterstützende Trainingskleidung wie Menstruationstassen oder saugfähige Sportunterwäsche.
Mentale Widerstandsfähigkeit aufbauen
Sportpsychologische Forschungen zeigen, dass die Vorwegnahme hormoneller Herausforderungen und die Anwendung von Bewältigungsstrategien die sportliche Leistung verbessern. Techniken wie Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung (denken Sie: „Dieses Unbehagen ist vorübergehend“) und positive Selbstgespräche helfen Sportlerinnen, schwierige Trainingseinheiten zu überstehen – ohne ihre Periode mit Versagen oder Rückfall zu assoziieren.
Wichtig zu beachten: Ihre Periode ist kein automatischer Leistungsbremser. Mit Zyklus-Tracking, Eisenüberwachung, gezielter Nahrungsergänzung und flexiblem Training erzielen viele Sportlerinnen eine starke, konstante Leistung – unabhängig von ihrer Zyklusphase.
Was sollten Sie während Ihrer Periode vermeiden?
Für die meisten Sportlerinnen gibt es während der Menstruation kaum etwas, was streng verboten ist. Es gibt jedoch einige Dinge, die Beschwerden oder Risiken erhöhen können – insbesondere, wenn Sie Symptome haben oder gesundheitliche Probleme haben.
- Ignorieren Sie keine ernsthaften Symptome.Leichte Krämpfe oder Müdigkeit sind normal, aber starke Schmerzen, übermäßige Blutungen oder Schwindel können auf Erkrankungen wie Endometriose, Myome oder Anämie hinweisen. Fortgesetztes Training ohne ärztlichen Rat kann sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Gesundheit beeinträchtigen.
- Vermeiden Sie Überanstrengung.Sport kann Menstruationsbeschwerden lindern, aber intensives Training an Tagen mit häufigen Krämpfen, Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit erhöht das Verletzungsrisiko. Ein flexibler Trainingsplan, der auf Ihre Symptome abgestimmt ist, ist sinnvoller.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.Hormonelle Veränderungen während der Periode beeinflussen Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann Müdigkeit verschlimmern und Ihre Ausdauer beeinträchtigen – insbesondere bei Hitze.
- Vermeiden Sie Selbstmedikation.Häufige Einnahme von Schmerzmitteln (wie NSAR) kann Ihre Verdauung und Muskelregeneration beeinträchtigen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sollten vermieden werden – lassen Sie sich von Bluttests und professionellem Rat beraten.
- Achten Sie auf emotionale Veränderungen. Hormone beeinflussen Stimmung, Konzentration und Motivation. Das Ignorieren mentaler Signale kann zu Erschöpfung oder Leistungsverlust führen.
Warum hören Sportlerinnen mit der Menstruation auf und wie kann man sie vorbeugen?
Wenn bei Sportlerinnen die Periode ausbleibt oder ihr Zyklus ganz aussetzt (ein Zustand, der als Amenorrhoe bezeichnet wird), ist dies häufig ein Hinweis darauf, dass der Körper zu stark beansprucht wird oder nicht genügend Energie erhält, um sowohl den sportlichen Anforderungen als auch der normalen Fortpflanzungsfunktion gerecht zu werden (Trainingshormone bei Frauen).
Ursachen für ausbleibende Menstruation bei Sportlerinnen
Die häufigste Ursache ist eine zu geringe Energieaufnahme (LEA), d. h. die aufgenommenen Kalorien reichen nicht aus, um sowohl das Training als auch wichtige Körperfunktionen abzudecken (wie beeinflussen Hormone die sportliche Leistung?). Dies kann absichtlich durch eine restriktive Diät oder unabsichtlich durch eine Steigerung des Trainingsvolumens ohne entsprechende Ernährungsumstellung geschehen.
Weitere Faktoren sind:
- Hohe Trainingsbelastung mit unzureichender Regeneration.
- Chronischer psychischer Stress aufgrund von Leistungsdruck oder Bedenken hinsichtlich des eigenen Körperbildes (Hormone im Sport).
- Niedriger Körperfettanteil der die Östrogenproduktion stören kann (beeinflussen Hormone die sportliche Leistung?)
- Medizinische Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder Schilddrüsenerkrankungen.
Wenn die Energiezufuhr über längere Zeit zu gering bleibt, priorisiert der Körper Überlebensfunktionen gegenüber der Fortpflanzung. Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt, der Eisprung bleibt aus und die Menstruation hört auf.
Dieser Zustand, früher bekannt als „weibliche Athleten-Trias“, wird jetzt als Teil des Relativen Energiedefizits im Sport (RED-S) anerkannt,mit potenziellen Auswirkungen nicht nur auf die reproduktive Gesundheit, sondern auch auf die Knochendichte, die Herz-Kreislauf-Funktion und sogar auf Symptome von Verdauungsproblemen.
Prävention und Management
Die wichtigste Strategie besteht darin, eine ausreichende Energiezufuhr im Verhältnis zur Trainingsbelastung sicherzustellen (wie Hormone die sportliche Leistung beeinflussen). Dies erfordert oft die Zusammenarbeit mit einem Sporternährungsberater, der den Kalorienbedarf ermittelt und Ernährungspläne entwickelt, die sowohl die Leistung als auch die hormonelle Gesundheit unterstützen.
In vielen Fällen erfordert die Wiederherstellung einer regelmäßigen Menstruation eine Ernährungsumstellung, eine Reduzierung der Trainingsintensität und in einigen Fällen eine medizinische Behandlung unter Aufsicht eines Sportarztes oder Endokrinologen (Spezialist für weibliche Sporthormone).
Zusammenfassung
Wie können Sportlerinnen ihre Leistungsfähigkeit während ihrer Periode aufrechterhalten? Der Schlüssel liegt in der individuellen Zyklusüberwachung und flexiblen Trainingsplänen (wie beeinflussen Hormone die sportliche Leistung?). Der Menstruationszyklus ist keine Einschränkung, sondern ein natürlicher Rhythmus, der Sportlerinnen, wenn man ihn einmal verstanden hat, hilft, effektiver zu trainieren und sich zu erholen.
Das Ausbleiben der Periode oder schwerwiegende Symptome sollten jedoch niemals ignoriert werden. Sie können auf eine geringe Energieaufnahme oder andere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hinweisen, die sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die langfristige Gesundheit beeinträchtigen (z. B. Trainingshormone bei Frauen).
Die regelmäßige Überwachung des Hormon– und Eisenspiegels mit Heimtests – wie den Tests von Easly – hilft Sportlern, Ungleichgewichte frühzeitig zu erkennen und ihr Training und ihre Ernährung anzupassen, bevor die Leistung nachlässt.
Schützen Sie noch heute Ihre Gesundheit, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Quellen:
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- Apps for tracking menstrual cycle and athletic performance:
FitrWoman: https://www.fitrwoman.com
Clue: https://helloclue.com - Easly Hormone & Iron Tests. Easly.nl — Offers at-home hormone and micronutrient testing kits tailored to female athletes.
